필독! 나이가 들어갈수록 신경써서 섭취해야 하는 영양소들. 건강관리

칼슘

나이가 들면 흡수하는 양에 비해 더 많은 양의 미네랄이 손실되기 시작합니다. 이로 인해 특히 폐경기 이후 여성의 경우 뼈가 더 쉽게 부러질 수 있습니다. 예) 골다공증. 칼슘은 근육, 신경, 세포 및 혈관이 올바르게 작동하도록 돕는데 매우 중요한 영양소입니다. 다양한 음식을 통해 섭취 가능합니다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 다른 성인보다 약 20% 더 많은 칼슘을 섭취해야 합니다. 참깨, 치즈, 요거트, 정어리 및 통조림 연어, 콩, 렌틸, 아몬드, Whey 프로틴, 잎채소, 대황, 아마란스, 두부, 무화과 등이 좋은 공급원입니다.

 

비타민 B12

혈액과 신경 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 육류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 알약, 주사, 아침 시리얼과 같은 "B12 강화" 식품은 좋은 공급원입니다. 대부분의 사람들은 일반 식사 시 이 영양소를 충분히 섭취하지만 나이가 들수록 더욱 신경 써서 섭취해야 합니다. 50세 이상의 사람들 중 최대 30%가 위축성 위염을 앓고 있으며, 이는 신체가 음식에서 이를 흡수하기 어렵게 만들기 때문입니다. 제산제, 일부 약물 및 체중 감량 수술은 B12 결핍의 원인이 될 수 있습니다. 저지방 우유, 달걀, 고기, 간, 닭, 생선, 갑각류, 연어, 참치, 조개 등. 시리얼 강화식품, 요거트, 치즈등이 좋습니다.

 

비타민 D

우리 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 이것을 필요로 합니다. 따라서 골다공증 예방에 도움이 되며되도록 칼슘과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 또한 근육, 신경 및 면역 체계가 올바르게 작동하도록 도와줍니다. 대부분의 사람들은 햇빛에서 약간의 비타민 D를 얻습니다. 그러나 신체는 나이가 들어감에 따라 태양 광선을 비타민 D로 전환하는 능력이 떨어집니다. 음식에서 이 비타민을 섭취하는 것이 어려운 것이 사실이지만 연어, 청어, 고등어, 대구간의 기름, 캔참치, 달걀 노른자, 버섯과 같은 지방이 많은 생선이 꽤나 공급원입니다.

 

비타민 B6

우리의 몸은 세균과 싸우고 에너지를 만들기 위해 이 영양소를 사용합니다. 비타민 B6는 아기의 두뇌 성장에도 도움이 되며 인간이 일생을 살아가며 나이가 들어갈수록 더 많은 B6을 필요로 합니다. 일부 연구에서는 노인의 높은 B6 혈중 농도와 더 나은 기억력 사이의 연관성을 발견했습니다. 그러나 비타민은 치매 환자의 정신 능력을 향상시키는 것으로 보이지는 않습니다. 병아리콩, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 땅콩, 바나나, 오트밀, 소맥배아 오일(Wheatgerm oil)로부터 이 영양소를 얻을 수 있습니다.

 

마그네슘

몸에서 단백질과 뼈를 만드는 데 도움이 되며 혈당을 안정적으로 유지합니다. 견과류, 씨앗 및 잎이 많은 채소에서 얻을 수 있습니다. 그러나 노인 일 수록 덜 먹는 경향이 있습니다. 또한, 장기간 건강 상태를 유지하거나 혹은 많은 약을 복용할 가능성이 더 높으며 두 가지 모두 마그네슘이 부족할 수 있습니다. 다크초콜릿, 아보카도, 견과류, 알파파, 두부, 각종 씨앗들, 통밀, 바나나, 잎채소가 좋습니다.

 

프로바이오틱스

이 "친절한" 박테리아는 장에 좋습니다. 요구르트나 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품이나 보충제를 통해 섭취합니다. 설사나 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제에 도움이 될 수 있으며 알레르기로부터 보호할 수도 있습니다. 당신이 건강하다면 프로바이오틱스는 아마도 안전할 것입니다. 그러나 의학적 문제가 있거나 면역 체계가 약화되면 먼저 의사와 상담하십시오.

 

오메가-3

이 지방산은 신체가 만들 수 없기 때문에 "필수"라고 합니다. 그들은 눈, 뇌 및 정자 세포에 중요합니다. 이것은 또한 실명을 유발할 수 있는 알츠하이머, 관절염 및 황반 변성과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사가 달리 말하지 않는 한, 지방이 많은 생선, 호두, 카놀라유 또는 아마씨와 같은 음식에서 오메가-3를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

아연

많은 노인들은 이 과소 평가된 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못합니다. 이것은 우리의 후각과 미각을 돕고 감염과 염증과 치열하게 싸웁니다. 아연은 또한 시력을 보호할 수 있습니다. 굴은 이 광물의 가장 좋은 공급원입니다. 그렇지 않으면 쇠고기, 게 및 강화 아침 시리얼에서 얻을 수 있습니다.

 

셀레늄

약간 생소할 수 있는 이 영양소는 손상과 감염으로부터 세포를 보호하고 갑상선의 균형 잡힌 기능 수행에 도움을 줍니다. 셀레늄은 또한 근육을 강하게 유지하고 치매, 일부 유형의 암 및 갑상선 질환과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 한 두 개의 브라질 너트만 있으면 충분합니다. 과용하지 마십시오. 셀레늄이 너무 많으면 머리카락이 빠지고 손톱이 부서지기 쉽습니다.

 

칼륨

칼륨은 심장, 신장, 근육 및 신경을 포함하여 신체 내부의 거의 모든 부분에서 그 역할을 합니다. 또한 뇌졸중, 고혈압 및 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 칼륨을 충분히 섭취하지 않는 경향이 있습니다. 말린 살구, 바나나, 시금치, 우유, 요구르트가 좋은 공급원입니다. 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의하십시오. 간혹 어떤 음식들은 고혈압, 편두통 및 기타 상태에 대한 약물을 방해할 수 있습니다.

 

엽산

이 천연 형태의 비타민 B9는 잎이 많은 채소, 견과류, 콩 및 기타 식품에 들어 있습니다. 임산부는 기형아 출산을 예방하기 위해 실험실에서 만든 엽산이라는 비타민 B9를 섭취합니다. 엽산은 세포 성장을 돕고 뇌졸중과 특정 암을 예방할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 충분한 양의 엽산을 유지하고 있습니다. 그리고 식품에서 발견되는 엽산은 늘 안전합니다. 하지만 보충제나 강화 식품의 엽산을 너무 많이 섭취하면 결장암이나 신경 손상이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

섬유

섬유질이 몸에 좋다는 것은 알고 계실 것입니다. 하지만 나이가 들수록 더 중요하다는 사실을 알고 계셨습니까? 섬유질은 뇌졸중을 예방하고, 배변을 규칙적으로 하며, 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 노인에게 큰 이점입니다. 50세 이상의 여성은 하루에 최소 21g을 섭취해야 하고 남성은 30g을 섭취해야 하지만 대부분의 사람들은 그렇게 많이 섭취하지 못합니다. 이는 통곡물 6-8인분 또는 야채 8-10인분에 해당합니다.

 

모든 영양소의 기본 섭취 요령

비타민이든 미네랄이든 섬유소이든 알약 대신 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 그것은 특히 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않는 경우 일부 노인에게는 어려운 일이 될 수 있습니다.  비타민 D, 칼륨, 칼슘 또는 식이 섬유가 부족할 가능성이 가장 큽니다. 음식에서 얻을 수 있는 것보다 더 많은 것이 필요하다고 생각되면 약, 식이요법 및 건강에 안전한 보충제에 대해 의사와 상담하십시오.

 

종합비타민

종합 비타민이 건강한 노인에게 도움이 된다는 증거는 거의 없습니다. 미국 예방 서비스 태스크 포스(U.S. Preventive Services Task Force)는 암이나 심장병을 예방하기 위해 일일 종합 비타민제를 권장하지 않습니다. 고령자에게 판매되는 종합 비타민제는 고용량의 비타민 D 또는 B12 또는 그 이하의 철분에 맞게 조정할 수 있습니다. 그러나 식욕이 떨어지거나 건강한 식단을 섭취하지 못하게 하는 조건이 없다면 아마도 필요하지 않을 것입니다.